妊娠中の体重管理どうすればいい?体重増加の目安と管理方法

妊娠
Kmama
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どうもKmama(@k_fam3mama)です!

いきなりですが、私は3度の妊娠のうち、2度の妊娠で体重が増えすぎてかなり怒られた経験があります。笑

妊娠生活の中で、体重管理はとても重要なことです。

きちんとできていないと「いざ出産!」という時にリスクを伴うことも。

というわけで、妊娠中の体重管理方法についてお話しします♪

 

どうして体重管理が必要なの?

太りすぎると「難産」の原因になったり、さまざまなトラブルを引き起こすリスクが高まってしまうからです。

でも、元気な赤ちゃんを産んで、産後すぐから赤ちゃんにおっぱいをあげるためには、ある程度の脂肪のたくわえも必要になってきます。

ということは、太りすぎも痩せすぎもダメってことですよね?

そこで、重要になってくるのが「体重管理」です!

 

妊娠中に太りやすいのはどうして?

妊娠すると女性のからだは、赤ちゃんへ送る栄養分や分娩に必要なエネルギー、産後の授乳の準備のためのホルモンが作用して、脂肪が蓄積されやすくなります。

さらに、妊娠中は運動不足になりやすいうえに、ホルモンの影響で食欲が旺盛になり、過剰に体重が増えてしまう傾向にあるんです。

 

  • ホルモンの影響で脂肪をためやすい体質に!
  • 食欲が旺盛になる!
  • 運動不足になりがち!

 

Kmama
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出産に向けて、からだは妊娠初期の段階から準備を始めます。

 

なので、どうしても太りやすい体質に変化してしまうのです!

 

体重管理を怠るとこんなリスクが高まります!

体重管理を怠ると、様々なトラブルのリスクが高まります。

どんな危険性があるのか覚えておいて、体重管理の励みにしてくださいね!

太りすぎると?

妊娠中のトラブル
  • 妊娠高血圧症候群
  • 妊娠糖尿病

妊娠中のトラブルだけでなく、出産時にもリスクを伴う可能性があります!

出産時に伴うリスク
  • 微弱陣痛
  • 赤ちゃんが大きくなりすぎる
  • 産道に脂肪がついて狭くなる

結果「難産」になりやすくなってしまうのです。

 

痩せすぎると?

妊娠前から太りにくい体質の人は、妊娠しても「痩せすぎ妊婦さん」になってしまう可能性があります。

痩せすぎ妊婦さんの場合、赤ちゃんに充分な栄養を与えられず、「低出生体重児」が生まれる確率が高くなります。

低出生体重児で生まれた子は将来、肥満や糖尿病などの「生活習慣病」になりやすいことがわかってきています。

 

Kmama
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妊娠中の太りすぎ・痩せすぎは、母子ともに影響を及ぼす可能性があるんです!

 

妊娠中の体重増加の目安は7~12kg!

体重増加の内訳を簡単に表にしてみました。

赤ちゃんの重さ約3㎏
胎盤の重さ約500g
羊水の重さ約500g
子宮・乳房・血液・水分・脂肪の増加約3~8㎏
合計約7~12㎏

 

体重増加の目安は、妊娠前の体重によって変わりますが、標準体重の人で目安が7~12㎏と言われています。

痩せ気味の人は、皮下脂肪をつける必要があるので、9~12㎏の増加が必要です。

 

つわりの時は無理をしないで!

「体重管理をしないとダメですよ!」と言いましたが、つわりの時は無理をせずに、食べれるときに食べられるものを食べるようにしてください。

「食べつわり」の場合は、「高カロリー」「甘いもの」「炭水化物」は食べないようにして、「こんにゃくゼリー」「野菜スティック」などで症状を落ち着かせるようにしてくださいね!

果物も食べやすくてついつい食べてしまいがちですが、果物は糖質が高いので、食べすぎると体重増加の原因になってしまいます。

 

 

Kmama
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私も「食べつわり」でお腹がすいてはマクドナルドなどの高カロリーなものを食べていました。

 

しかし、そのせいで体重が増えすぎて、妊娠後期に体重を減らすのにとても苦労しました…。

 

 

16週からは週1回、体重測定をしよう!

体重管理の基本は、こまめに体重測定をして、自分の体重を目で見て管理することです。

つわりが終わり、安定期に入る頃には、つわりの反動で急に食欲が旺盛になることもあります。

なので、つわりが終わり安定期に入る頃(妊娠中期)から、本格的に体重管理を始め、週に1回は体重測定をする習慣を身につけるようにしましょう。

 

1ヶ月の体重増加上限は1~1.5㎏!

1週間当たりの体重の増加の目安は200~300gほどなので、1ヶ月の体重増加の目安は1~1.5㎏です。

週に500g以上、1ヶ月に2㎏以上急激に増えた場合は、妊娠高血圧症候群を発症するリスクがあるため、カロリー制限を徹底するよう産婦人科医からも注意されています。

適度な増加量を目安に、体重測定の時にオーバーしている場合は、食事の見直しや間食を控えるようにしましょうね!

 

自分の適正増加体重を計算しよう!

体形を判断するために活用されている「BMI(ボディ・マス・インデックス=肥満指数の判定式)」で、自分の適正増加体重を計算してみましょう!

BMIの計算式
(妊娠前の体重)÷(身長m×身長m)=(BMI)

 

(例)身長160㎝で体重が50㎏の場合
(50)÷(1.6m×1.6m)=(19.5)←BMI
  • BMIが18.5未満の場合は痩せ気味
  • BMIが18.5以上25.0未満は標準
  • BMIが20.5以上の場合は肥満

となります。

肥満だった場合は、医師と相談しながら体重管理を進めていってくださいね。

 

量より質の食事!適度な運動!これでOK!

妊娠中の体重管理のポイントは、食生活の見直し・適度な運動の2つです!

高カロリーなものや、甘いものは控えて、野菜を中心とした栄養バランスのいい食事を心がけるようにしましょう。

そうすることで、カロリーを抑えられビタミン類も多くとることができます。

足りない鉄分やカルシウムなどは、妊婦用のサプリメントなどで補うといいですよ♪

 

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妊娠経過に問題や異常がなく、安静などの指示が出ていない場合は、適度な運動も必要です。

手軽に出来るエクササイズやウォーキング、マタニティヨガなどを妊娠中期から取り入れて、からだを動かすようにしましょう♪

 

体重管理の10か条まとめ!

最後に体重管理の10か条を紹介します♪

  1. 週に1度は体重チェック
  2. 1週間に300g以上体重を増やさない
  3. 食事はバランスよく
  4. よく噛んでゆっくり食べる
  5. 寝る3時間前は何も食べない
  6. 糖分・塩分・脂肪分を控える
  7. 1日に食べたものを記録する
  8. からだが重くても動く・歩く・家事をする
  9. お菓子・市販品・外食はやめる
  10. 赤ちゃんがいるからと2人分食べない

子の体重管理10か条を意識して、しっかりと体重管理に励んでくださいね♪

そして、元気な赤ちゃんを産みましょう!

ではまた。

 

 

 

 

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